Este producto se recoge en nuestro país fundamentalmente entre septiembre y abril, pero como las hojas congelan perfectamente, podemos disfrutar de las espinacas durante todo el año.

Aprovechando que ahora encontramos con facilidad las hojas frescas de espinacas, ya que están en su mejor momento, podemos preparar muchas recetas sanas y sabrosas, que alegrarán vuestra mesa y siempre os sentarán bien.

Las espinacas son verduras de hoja, que consumirse tanto crudas como cocinadas. Son ricas en vitaminas A, E y K, yodo y contienen varios antioxidantes, aunque no tienen apenas hierro, por mucho que lo contasen en los dibujos de Popeye el Marino.

Para consumirlas en crudo, -sólo si son frescas-, tenemos que lavarlas muy bien para eliminar los restos de tierra y descartar las hojas rotas o que presenten mal estado. Con ellas podemos hacer muchísimas ensaladas, zumos verdes y utilizarlas en otras preparaciones que ahora os proponemos.

Si son congeladas, podemos utilizarlas directamente sin necesidad de descongelarlas, para cocciones, cremas, etc teniendo en cuenta que soltarán bastante agua. Una vez cocidas, -al vapor o hervidas- las debemos escurrir muy bien. Si queremos usarlas fritas o salteadas, deberemos descongelarlas sobre un colador antes de usar estas técnicas de cocina.

Historia y curiosidades

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la Florentina.

Propiedades nutricionales

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud. Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda

Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g

agua g 91.21 91.40

energia kcal 23,00 23

proteínas g 2,97 2,86

grasas totales g 0.26 0.39

carbohidratos g 3,75 3,63

fibra total g 2,40 2,2

azúcar total g 0.43 0.42

Minerales

calcio mg 136,00 99

hierro mg 3,57 2,71

magnesio mg 87,00 79

fósforo mg 56,00 49

potasio mg 466,00 558

sodio mg 70,00 79

zinc mg 0.76 0.53

Vitaminas

vitamina C mg 9,80 28,1

vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08

vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18

vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72

vitamina B-6 mg 0,25 0,19

folatos mcg 146,00 194

vitamina A UI 10481,00 9377

vitamina E mg 2,08 2,03

vitamina K µg 493.6 482.9

Lipidosácidos grasos, saturados g 0,04 0,06

ácidos grasos,monoinsaturados g 0,01 0,01

ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16

colesterol mg 0,00 0