Sentadilla sumo
La sentadilla sumo nos permite reclutar unidades motoras distintas a las que recluta la sentadilla convencional. De esta manera, puede que al principio no nos sintamos completamente cómodos con la técnica o con las sensaciones que nos provoca este ejercicio, pero no por ello debemos descartarlo.
Para realizar una sentadilla sumo situaremos los pies muy alejados entre sí; algo más alejados que nuestro ancho biacromial (el ancho de nuestros hombros).
n este caso, los pies se encontrarán abiertos formando un ángulo de 45º con respecto a nuestro torso, pero al igual que en cualquier otro tipo de sentadilla, el resto de la pierna seguirá el sentido del pie para evitar que la rodilla colapse hacia adentro o hacia fuera.
Elevación de caderas
La elevación de caderas o puente, es un ejercicio que, si se realiza correctamente, tiene grandes aportaciones para nuestro cuerpo. Y es que éste trabaja de una forma muy profunda diferentes zonas de nuestra musculatura, de manera que aporta grandes ventajas.
Beneficios del ejercicio
Mejora la postura corporal gracias al fortalecimiento del core
Reduce el dolor de rodillas y espalda baja
Fortalece en gran medida los glúteos, por lo que optimiza el rendimiento atlético en cualquier otro deporte o actividad, saltos, sprints…
Trabaja todo el cinturón abdominal de una forma muy profunda y efectiva
Al fortalecer el núcleo corporal, reduce el riesgo de sufrir ciertas lesiones
Aumenta la flexibilidad y fuerza de los flexores de la cadera
Tonifica la musculatura
Moldea el cuerpo y redondea los glúteos al tiempo que los dota de una mayor fuerza
Ayuda a mejorar la respiración y alivia la tensión acumulada en la musculatura
Para adquirir todos los beneficios que dicho ejercicio nos brinda, es necesario realizarlo correctamente con una técnica precisa. Para ello, la posición inicial de la que partimos debe estar perfectamente colocada. Asimismo, los movimientos deben ser orgánicos y meditados, la respiración consciente y la conciencia corporal activada.
Planchas
abdominales
Los abdominales en plancha son un excelente ejercicio para fortalecer el cuerpo. Sus beneficios son múltiples porque trabajarás diversos grupos musculares.
Es un ejercicio formidable para fortalecer el core. Hacer planchas te va a ayudar a desarrollar los músculos internos del abdomen o transversales y demás músculos de la zona abdominal.
Una plancha clásica sobre antebrazos o manos va a requerir más trabajo muscular que cualquier otro ejercicio para trabajar el core, siendo ideal para aumentar la fuerza y la resistencia, además de la estabilidad.
Plancha con cambio de apoyos
Consiste en colocarse en posición de plancha con los bazos estirados y flexionar los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Repite y ve alternando. Además, de trabajar el core, también tonificarás brazos.
Plancha con flexión
Una vez adquirida la posición de plancha, túmbate en el suelo apoyándote sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercarte al suelo, aguanta unos 20 segundos y vuelve a estirar los brazos. ¡Notarás cómo se tonifica tu core!
Equilibrio a una pierna desde plancha
Desde la posición de plancha, separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna. Mantén el abdomen firme y el cuerpo recto.
La plancha 'Superman'
En posición de plancha, el ejercicio consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen, además del abdomen, el pectoral y el glúteo.
Plancha con salto
El ejercicio está enfocado en realizar rotaciones de cadera. Requiere la fuerza de todo el cuerpo.
'Navaja'
En la posición de plancha, flexiona las caderas (sin flexionar las rodillas), levantando los glúteos lo más posible de manera controlada. Vuelve a la posición inicial. Se trata de un ejercicio muy eficaz para abdominales inferiores.
Plancha lateral
En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.
Plancha lateral con rotaciones
En posición de plancha, gira el tronco de tal manera que el cuerpo quede alineado en una plancha lateral, con un brazo apoyado en el suelo y el otro estirado hacia el techo. Vuelve a la posición inicial de plancha y gira hacia el otro lado. Alterna en cada repetición.
